Witam, jeśli stosuję progresję piramidalną w postaci: 12x60kg / 10x 70kg / 8x 80kg i wyszło tak, że w 1 serii zaliczyłem 12 powtórzeń, w drugiej 10, ale w trzeciej nie udało się zrobić 8 w miarę poprawnie technicznie to trenować aż w każdej serii zaliczę te powtórzenia z tym ciężarem i dodać do każdej serii po 2.5kg czy już w 1 i 2 serii dodać [...]
[...] W dniu każdego zadeklarowanego treningu wykonujemy 50 skłonów w dowolnie wybrany sposób-czyli można zrobić 50 powt od razu bez przerwy lub podzielić sobie to na kilka serii w zależności od aktualnej formy-np 5 serii po 10 powt. Z każdego takiego wykonania wstawiamy film,by było wiadomo,że wykonujecie to ćw systematycznie. [...]
[...] ilość powtórzeń i progresja. Tutaj bowiem w różnych postach były bardzo różne opinie. Ktoś wkleił wykres udowadniający, że najlepiej na rzeźbę robić 10 powtórzeń w serii. W Atlasie wyczytałem, że należy robić ok. 7 serii na mniejsze grupy mięśniowe i ok. 10 na większe i że w treningu na rzeźbę nie stosuje się zwiększania ciężarów. Zatem [...]
[...] wyglada mniej wiecej tak: Pierwszy dzien czyli poniedzialek: Wyciskanie na poziomej: 20kg x 20, 40kg x 15, 50kg x 10, 70kg x 8, 100kg x 6, 120kg x 6 (co tydzien w ostatniej serii progres ciezaru o 5kg i proba wykonania 6 powtorzen) oprocz wyciskania w tym dniu trening plecow czyli glownie wioslowanie sztanga w opadzie i dolny wyciąg + lekko [...]
[...] bicepsów, barków itd. Błagam o pomoc bo te powolne efekty już mnie dobijają:/ A teraz co i jak trenowałem. PONIEDZIAŁEK,CZWARTEK: Klata: Wyciskanie na ławie poziomej - 5 serii, przy czym robie takimi ciężarami ze jestem w stanie wykoniać po 8 - 5 - 1 - 5 - 8 powtórzeń (taka piramidka). Wyciąg bramowy 3 serie po 10 powtórzen Potem wyciskanie [...]
[...] ćwiczenie zwane "spinaniem miesni brzucha" i musze powiedziec, ze jest baardzo skuteczne po tyg super efekt lepszy niz po 6W. Ale do rzeczy. Ćwiczenie robimy następująco 5 serii po 40 brzuszków ale! uwaga w każdej serii dzielimy 40 powtórzen na 10 wolnych spięć czyli spinamy mięśnie na 5 sekund i utrzymujemy napięcie a następne 10 w szybkim [...]
[...] ułożony plan na siłe ,jak cos nie tak to prosze o korekty z góry dzięki. PONIEDZIAŁEK Klatka wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie po 8,6,5,4 -wyciskanie na skosie 3 serii po 8,6,5 -rozpiętki 3 serie po 8 powtórzeń -dipsy 3 serie 8 powtórzeń Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc pierwsza rozgrzewkowa następnie 10/8/6/4 powtórzeń [...]
[...] treningowego, intensywności sesji, szybkości regeneracji, rodzaju diety...), Mówi się, że „należy jak najszybciej dostarczyć białko i węglowodany, nawet zaraz po ostatniej serii!” A tymczasem: wiemy też, że podawanie białka zaraz po wysiłku nie ma żadnego sensu – organizm od 60 do 88% krwi skierował do mięśni. Im cięższa praca – tym więcej [...]
[...] przeczytałem zbyt wiele na necie, głównie korzystałem z co od odżywiania jadłem po prostu wszystko, późne kolacje, obfite obiady ... Co do treningów. Poniedziałek Klatka (9 serii 8 powtórzeń wyciskanie w pozycji leżącej ) Biceps (8 serii 8 powtórzeń) czwartek Barki(8 powtórzeń 8 serii) i triceps (o serii 8 powtórzeń) I tak w kółko co 2 miesiące [...]
[...] Za miesiąc zaczynam mój kolejny piąty cykl kreatynowy i chciałbym się poradzić o dobór treningu. 1.Poprzedni plan treningowy wyglądał tak: Poniedziałek = Klatka (12-13 serii od 12 do 7 powtórzeń)+Brzuch Wtorek = Wolne Środa = Biceps + Triceps (9 serii od 12 do 7 powtórzeń) Czwartek = Wolne Piątek = Plecy + Barki (10 serii od 11 do 7 [...]
[...] hantla zza głowy 3 serie 12,10,8. - Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 10,8 Brzuch: - Skłony w leżeniu na głową w dół 5 serii MAX - Unoszenie nóg w podporze 5 serii 35,30,25,20,15 Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona. Plecy: - Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki [...]
[...] 16/14/12 4. wznos boczny w opadzie tułowia 16/14/12 *********** 5. wyciskanie sztangi (gryf prosty) 10/8/6/6 6. wyciskanie sztangielek ze skrętem 10/8/6 (łącznie w każdej serii 20/16/12) 7. młoty na modlitewniku 10/8/6 chce jeszcze nadmienic, że u mnie na siłowni(publicznej) nie ma mozliwości robienia przysiadów oraz wyciskania na ławce, pod [...]
[...] powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Co o tym [...]
[...] po prostu w dzien mam troche wolnego czasu i wolalbym go wykorzystac w dobry sposob. Wiec do rzeczy.. Moj amatorski plan wyglada tak: Cwiczenia: Pompki: 15 powtorzen w 1 serii - 1 seria 2 minuty przerwy 2 seria / 10 minut przerwy / 1 seria 2 minuty przerwy 2 seria. .. 2 minuty przerwy .. Brzuszki: 20 powtorzen w 1 serii - 1 seria minuta [...]
[...] jaki jest poniżej układałem sam. Oto on: Plan dla 15-stek Nogi Przysiady ze sztangą x2 (co 2 trening na zmianę z MC) Wspięcia na palce ze sztangą x2 (będę wykonywał zaraz po serii przysiadów tym samym obciążeniem) Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 Rozpiętki x2 Plecy: MC x2 (co drugi trening na przemian z przysiadami) [...]
[...] 1) Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 Nogi 1)Przysiad ze sztangą 4-6 serii po 12-8 powtórzeń 2)Wejście na ławkę 3-4 serii po 10-15 powtórzeń 3)Wykrok ze sztangą 3-4 serii po 10-15 powtórzeń 4)Wspięcia na palce 3-4 serii po 15-10 [...]
[...] 2 x 6-8 - podnoszenie sztangielki na boki, lezac na lawce skosnej 2x 8-10 - uginanie ze sztanga stojac 2 x 6-8 - wyciskanie francuskie 2 x 6-8 - uginanie z supinacja nadgarstka, siedzac 2 x 6-8 - prostowanie rak na wyciagu, stojac 2 x 6-8 Generalnie w ciagu tygodnia wychodzi: - klatka 11 serii - plecy 11 serii - barki 9 serii - ramiona 6 serii
[...] sobie odżywkę białkowa Hi-Teca protein 80 i kretę z Hi- Teca 500 gram. Nie piszcie że jestem już duży tylko proszę mi napisać czy po takich cwiczeniach i takich ilościach serii i powtorzeń dobrze wskoczy mi masa mięśniowa. oto plan: poniedziałek- klata biceps klata 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielek na [...]
Krata na Lato 2020- czyli trenujemy bez siłowni
